Een verbeterd gevoel van eigenwaarde is een belangrijk psychologisch voordeel van regelmatige lichaamsbeweging. Wanneer men oefent, geeft het lichaam chemicaliën af, die endorfines worden genoemd. Deze endorfines werken samen met de receptoren in de hersenen die de perceptie van pijn verminderen. Endorfines veroorzaken ook een positief gevoel in het lichaam, vergelijkbaar met dat van morfine. Zo wordt het gevoel dat volgt op een run of training vaak omschreven als ‘euforisch’. Dat gevoel, bekend als een ‘runner’s high’, kan gepaard gaan met een positieve en energieke kijk op het leven.
Psychologische voordelen van lichaamsbeweging bij depressie
Endorfines werken als pijnstillers, wat betekent dat ze de perceptie van pijn verminderen. Ze werken ook als kalmerende middelen. Ze worden geproduceerd in de hersenen, ruggenmerg en vele andere delen van het lichaam en worden vrijgegeven als reactie op hersenchemicaliën, die neurotransmitters worden genoemd. De neuronreceptoren, waaraan endorfines binden, zijn dezelfde die sommige pijnstillers binden. In tegenstelling tot morfine leidt de activering van deze receptoren door de endorfines van het lichaam echter niet tot verslaving of afhankelijkheid.
Het is bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging:
- stress vermindert
- bescherming biedt tegen angst en depressieve gevoelens
- het zelfvertrouwen verhoogt
- slaap verbetert
Oefening heeft ook deze extra gezondheidsvoordelen:
- Het versterkt het hart
- Het verhoogt de energie
- Het verlaagt de bloeddruk
- Het verbetert de spiertonus en kracht
- Het versterkt en bouwt botten op
- Het helpt lichaamsvet te verminderen
- Men ziet er fit en gezond uit
Is oefenen een behandeling voor klinische depressie?
Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging een effectieve maar vaak onderbenutte behandeling is voor milde tot matige depressie. Bovendien kan men buiten sporten (met de juiste bescherming tegen de zon) om het vitamine D-gehalte en het humeur te verhogen.
Zijn er soorten oefeningen die beter zijn voor depressie?
Het lijkt erop dat elke vorm van lichaamsbeweging tegen depressie kan helpen. Enkele voorbeelden van matige lichaamsbeweging zijn:
- fietsen
- dansen
- golf (wandelen in plaats van de kar te gebruiken)
- huishoudelijk werk, vooral vegen, dweilen of stofzuigen
- joggen in een gematigd tempo
- low-impact aerobics
- tennissen
- zwemmen
- wandelen
- tuinieren, vooral maaien of harken
- yoga
Omdat sterke sociale steun belangrijk is voor mensen met een depressie, kan deelname aan groepslessen nuttig zijn. Of je kunt sporten met een goede vriend of je partner. Door dit te doen, profiteer je van de fysieke activiteit en het emotionele comfort, wetende dat anderen je ondersteunen.
Overleg met arts
De meeste mensen kunnen starten met een oefenprogramma, zonder controle met een gezondheidszorgprovider. Als je echter een tijdje niet hebt geoefend, ouder bent dan 50 jaar of een medische aandoening heeft, zoals diabetes of hartaandoeningen, neem dan contact op met je zorgverzekeraar, voordat je met een trainingsprogramma begint.
Welke oefeningen doen
Voordat je met een oefenprogramma voor depressie begint, zijn hier enkele vragen die je jezelf moet stellen:
- Van welke fysieke activiteiten geniet ik?
- Geef ik de voorkeur aan groepsactiviteiten of individuele activiteiten?
- Welke programma’s passen het beste bij mijn schema?
- Heb ik lichamelijke aandoeningen, die mijn trainingskeuze beperken?
- Welke doelen heb ik voor ogen? (Bijvoorbeeld: gewichtsverlies, spierversterking, flexibiliteit of stemmingsverbetering)
- Hoe vaak moet ik oefenen om mijn depressie te verminderen?
Probeer driemaal per week minimaal 20 tot 30 minuten te trainen. Onderzoek toont aan dat vier of vijf keer per week trainen nog beter is. Doe het rustig aan als je net begint. Begin met trainen gedurende 20 minuten. Dan kun je tot 30 minuten opbouwen.
Enkele tips om te beginnen met trainen
Wanneer je voor het eerst met je trainingsprogramma begint, moet je een routine plannen die gemakkelijk te volgen en te onderhouden is. Wanneer je je op je gemak voelt met je routine, kun je beginnen met het variëren van je oefentijden en activiteiten.
Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen:
- Kies een activiteit die je leuk vindt. Trainen moet leuk zijn
- Zet je trainingsroutine in je schema. Als je eraan herinnerd moet worden, zet het dan in je agenda
- Afwisseling is het kruid van het leven. Zorg ervoor dat je je oefeningen varieert, zodat je je niet gaat vervelen. Controleer je plaatselijke gymzaal of gemeenschapscentrum voor een assortiment aan oefenprogramma’s
- Tenzij je ze regelmatig gaat gebruiken, vermijd het kopen van lidmaatschap van een healthclub of dure apparatuur
- Blijf erbij. Als je regelmatig traint, wordt het snel onderdeel van je levensstijl en helpt het je depressie te verminderen.
Wat te doen als lichaamsbeweging pijnlijk is?
Negeer nooit pijn. Je kunt stress en schade aan je gewrichten en spieren veroorzaken als je doorgaat door te oefenen met pijn. Als je een paar uur na het sporten nog steeds pijn voelt, heb je je waarschijnlijk te veel ingespannen en moet je je activiteiten verlagen. Als de pijn aanhoudt of ernstig is, of als je vermoedt dat je jezelf hebt verwond, neem dan contact op met je arts.
Als je niet regelmatig aan lichaamsbeweging of atletiek kunt deelnemen, kun je ook andere hulpmiddelen proberen om je humeur te verbeteren. Studies naar meditatie en massagetherapie hebben aangetoond, dat deze technieken de secretie van endorfine kunnen stimuleren, ontspanning kunnen bevorderen en de stemming kunnen stimuleren.