Bij magnesium denkt men in eerste instantie aan het witte poeder, waarmee in de turnwereld de handen worden ingewreven bij rekstokoefeningen. Toch is dit mineraal onmisbaar voor het functioneren van het lichaam. De mens heeft het nodig om in leven te blijven. Magnesium behoort tot de meest voorkomende mineralen op aarde en in het menselijk lichaam. Hoeveel heb je hiervan nodig en wat doet zich voor als er een tekort ontstaat?
Wat is magnesium?
Het woord ‘magnesium’ is afkomstig van de naam van een Griekse stad, Magnesia, gelegen in de regio Thessalië aan de Egeïsche Zee. De bodem hiervan is rijk aan magnesium. Het is een scheikundig element met het symbool Mg en atoomnummer 12.
Magnesium was in de vorm van magnesiumoxide al heel lang bekend, maar pas in 1755 werd ontdekt dat men met een nieuwe stof te maken had. Tot die tijd werden magnesiumoxide en calciumoxide met elkaar verward en beide ongebluste kalk genoemd.
Wat doet magnesium?
Magnesium heeft tal van functies in het lichaam. Na zuurstof en water is het voor de mens een belangrijk middel om in leven te blijven en goed te kunnen functioneren.
- aanmaak van hormonen;
- opbouw van spieren;
- opbouw van beenderen;
- ontspannen van spieren;
- ontspannen van zenuwen;
- overdracht van zenuwprikkels;
- reguleren bloeddruk;
- belangrijk voor een goede schildklierwerking;
- goede slaapkwaliteit;
- helpt bij huidklachten, oa psoriasis, zonneallergie en acne;
- hormoonhuishouding;
- transport van energie;
- celgroei en celdeling;
- cholesterolgehalte;
- bloedsuikerspiegel;
- behoud geheugen.
Door een tekort aan magnesium ontstaat er stress. Hierdoor worden de bloedvaten vernauwd, de bloeddruk verhoogd en gaat het hart sneller kloppen. Elk orgaan in het lichaam, met name het hart, de spieren en de nieren hebben magnesium nodig.
Wat is de gangbare norm van magnesium
Tussen de 60 en 70% van de mensen in de westerse wereld heeft een tekort aan magnesium.
In een lichaam komt gemiddeld 24 tot 25 gram magnesium voor, met name in de botten (circa 60%), de spieren bevatten circa 20% van het magnesium en zachte weefsels ook ongeveer 20% van het totaal. Circa 1% van het magnesium bevindt zich als ionen/elektrolyten in het bloed. Door dit laatste kan het gehalte van magnesium via de bloedwaarde worden gemeten.
Volgens richtlijnen van de gezondheidsraad hebben volwassen mannen of zwangere vrouwen dagelijks zeker 300 tot 350 mg magnesium nodig en volwassen vrouwen 250 tot 300mg.
Waar zit magnesium in?
Tal van voedingsstoffen bevatten magnesium, zoals:
- groenten (spruitjes, spinazie, postelein, broccoli, rucola, asperges, artisjok, bloemkool, aubergine, bieten);
- kruiden, bv peterselie, selderie, dille en basilicum;
- vlees en vleeswaren;
- fruit, bv ananas, banaan, framboos;
- zaden, pitten en noten;
- sojaproducten;
- cacao;
- volkoren tarwebrood en roggebrood;
- schaal-, week- en schelpdieren;
- zeewier en algen;
- bepaalde vissoorten (makreel, heilbot);
- water;
- ongeraffineerd zout;
- bonen en peulvruchten;
- melk en zuivelproducten;
- gedroogde vruchten (dadels, vijgen en abrikozen
Hoe wordt het magnesiumgehalte getest?
Voor een bepaling van de magnesiumstatus in het lichaam dient het magnesiumgehalte in de rode bloedcellen en de urine te worden gepaald. Een “Magnesium Loading Test” betreft een 24uurs urinetest. Ook kan de bepaling van het calcium- en kaliumgehalte in bloed en urine uitsluitsel geven over het magnesiumgehalte.
Symptomen bij een tekort aan magnesium
Magnesium is cruciaal voor de gezondheid en kan bij ernstige tekorten leiden tot diabetes, beroerte, kanker en dementie. Een licht tekort kan aanleiding geven tot:
- nervositeit;
- prikkelbaarheid;
- spierpijn;
- hartfalen;
- verkrampingen;
- verzwakt immuunsysteem;
- depressies;
- wakker schrikken (je denkt dat je valt);
- migraine;
- angsten;
- fobieën;
- onrust;
- concentratieproblemen;
- rugpijn;
- nekpijn;
- maagkrampen;
- oorsuizen;
- de hik;
- vermoeidheid;
- hoofdpijn;
- verwarring;
- overgevoeligheid;
- tics;
- trillen;
- slapeloosheid;
Verder zal magnesium de hersencellen beschermen tegen schadelijke invloeden van ondermeer aluminium, beryllium, cadmium, lood, kwik en nikkel. Bij tekort aan magnesium kunnen uiteindelijk Parkinson en Alzheimer ontstaan. Dit bleek ook uit verder wetenschappelijk onderzoek.
In het westen is de magnesiuminname te laag. Dit is ook een reden dat het aantal hartritmestoornissen bij de man is toegenomen, het aantal gevallen van hoge bloeddruk is verhoogd en dit aanleiding kan geven tot diabetes.
Hoe ontstaat magnesiumtekort?
In de eerste plaats kan het tekort ontstaan door een bepaald voedingspatroon. Daarnaast kan stress magnesiumtekort veroorzaken. Hoe meer stress, hoe meer magnesium wordt verbruikt. Door het lage magnesiumgehalte in de cellen, wordt er meer stress veroorzaakt, waardoor men in een vicieuze cirkel belandt. Ook kunnen bepaalde medicijnen en maagzuurremmers magnesiumtekort veroorzaken. Onder invloed van medicijnen, frisdranken, chemicaliën en suiker wordt magnesium te snel uit het lichaam afgevoerd. Ook problemen met de darmen, zoals de Ziekte van Crohn kan een tekort veroorzaken, doordat teveel magnesium wordt afgevoerd.
Tot slot
Er dient beter te worden gelet op de status van dit mineraal in het lichaam. Hoewel een tekort kan leiden tot zeer veel klachten, wordt er toch te weinig aandacht aan geschonken of over het hoofd gezien. Verder moet men zorgen, dat er voldoende magnesium wordt ingenomen. Dit kan door rekening te houden met bovengenoemde voeding, eventueel aangevuld met supplementen.
Door de ‘Nordic Nutrition Recommendations 2012’ wordt aanbevolen:
- kinderen van 2 t/m 5 jaar: 120mg;
- kinderen van 6 tot 9 jaar: 200mg;
- jongens van 9 t/m 13 jaar: 280mg;
- mannen vanaf 14 jaar: 350mg;
- vrouwen vanaf 9 jaar: 280mg.
Wees alert bij aanhouden van bovengenoemde klachten en vraag aan de arts of deze wellicht kunnen worden veroorzaakt door een tekort aan magnesium.