Vitamine D

Vitamine D helpt bij het reguleren van de hoeveelheid calcium en fosfaat in het lichaam. Deze voedingsstoffen zijn nodig om botten, tanden en spieren gezond te houden. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botafwijkingen, zoals rachitis bij kinderen en botpijn bij volwassenen, veroorzaakt door een aandoening die osteomalacie wordt genoemd.

Het is belangrijk om vitamine D in te nemen, omdat u dit jaar mogelijk meer dan normaal binnen bent geweest, vanwege de coronacrisis. U moet tussen oktober en begin maart 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag innemen om uw botten en spieren gezond te houden.
Er zijn enkele meldingen dat vitamine D het risico op coronavirus vermindert (COVID-19). Maar er is momenteel niet genoeg bewijs om het gebruik van vitamine D te ondersteunen om coronavirus te voorkomen of te behandelen. Daarnaast gaan er stemmen op, dat vitamine D wellicht beschermt tegen de Ziekte van Alzheimer.

Goede bronnen van vitamine D
Het lichaam maakt in de buitenlucht vitamine D aan uit direct zonlicht op de huid. Van ongeveer eind maart / begin april tot eind september zouden de meeste mensen alle vitamine D, die ze nodig hebben, uit zonlicht moeten kunnen halen.  Maar tussen oktober en begin maart krijgen we niet genoeg vitamine D uit zonlicht.

Vitamine D wordt ook in een klein aantal voedingsmiddelen aangetroffen
Bronnen zijn onder meer:

• vette vis – zoals zalm, sardines, haring en makreel
• rood vlees
• lever
• eidooiers
• verrijkte voedingsmiddelen, zoals sommige vetsmeersels en ontbijtgranen
• voedingssupplementen.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?
Baby’s tot de leeftijd van 1 jaar hebben 8,5 tot 10 microgram vitamine D per dag nodig. Kinderen vanaf 1 jaar en volwassenen hebben dagelijks 10 microgram vitamine D nodig.
Van ongeveer eind maart / begin april tot eind september zouden de meeste mensen alle vitamine D, die ze nodig hebben uit zonlicht op hun huid moeten kunnen krijgen. Een microgram is 1000 keer kleiner dan een milligram (mg). Het woord microgram wordt soms geschreven met het Griekse symbool μ gevolgd door de letter g (μg).
Soms wordt de hoeveelheid vitamine D uitgedrukt als internationale eenheden (IE). 1 microgram vitamine D is gelijk aan 40 IE. Dus 10 microgram vitamine D is gelijk aan 400 IU.

Moet ik een vitamine D-supplement nemen?
Advies voor zuigelingen en jonge kinderen. Er wordt aanbevolen dat:

• baby’s die borstvoeding krijgen vanaf de geboorte tot de leeftijd van 1 jaar, moeten dagelijks een supplement met 8,5 tot 10 microgram vitamine D krijgen om er zeker van te zijn dat ze voldoende krijgen
• zuigelingenvoeding mag geen vitamine D-supplement krijgen totdat ze minder dan 500 ml (ongeveer een halve liter) zuigelingenvoeding per dag hebben, aangezien zuigelingenvoeding is verrijkt met vitamine D
• kinderen van 1 tot 4 jaar moeten dagelijks een supplement krijgen met 10 microgram vitamine D

Bij de meeste apotheken en supermarkten kun je vitamine D-supplementen of vitaminedruppels met vitamine D (voor kinderen jonger dan 5 jaar) kopen.

Advies voor volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar
Tijdens de herfst en winter moet u vitamine D uit uw voeding halen, omdat de zon niet sterk genoeg is om het lichaam vitamine D te laten maken. Maar aangezien het voor mensen moeilijk is om alleen voldoende vitamine D uit voedsel te halen, zou iedereen (ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven) moeten overwegen om in de herfst en winter dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D in te nemen.
Tussen eind maart / begin april tot eind september krijgen de meeste mensen alle vitamine D die ze nodig hebben via zonlicht op hun huid en uit een uitgebalanceerd dieet.
U kunt ervoor kiezen om in deze maanden geen vitamine D-supplement te nemen.

Mensen met een risico op vitamine D-tekort
Sommige mensen krijgen niet genoeg vitamine D uit zonlicht omdat ze niet of nauwelijks worden blootgesteld aan zonlicht.
Er wordt aangeraden om het hele jaar door dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D in te nemen als u:

• niet vaak buitenshuis bentm bijvoorbeeld als u zwak of aan huis gebonden bent
  zijn in een instelling zoals een verzorgingshuis
• Draag gewoonlijk kleding die het grootste deel van uw huid bedekt wanneer u buiten bent
• Als je een donkere huid hebt – je hebt bijvoorbeeld een Afrikaanse, Afrikaans-Caribische of Zuid-Aziatische achtergrond – kan het zijn dat je ook niet genoeg vitamine D uit zonlicht binnenkrijgt.Overweeg om het hele jaar door dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D in te nemen.

Wat gebeurt er als ik te veel vitamine D neem?

• Als u gedurende een lange periode te veel vitamine D-supplementen gebruikt, kan er te veel calcium in het lichaam worden opgebouwd (hypercalciëmie). Dit kan de botten verzwakken en de nieren en het hart beschadigen
• Als u ervoor kiest om vitamine D-supplementen te nemen, is 10 microgram per dag voor de meeste mensen voldoende
• Neem niet meer dan 100 microgram (4.000 IE) vitamine D per dag in, aangezien dit schadelijk kan zijn. Dit geldt voor volwassenen, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven en ouderen, en kinderen van 11 tot 17 jaar
• Kinderen van 1 tot 10 jaar mogen niet meer dan 50 microgram (2000 IE) per dag krijgen. Baby’s jonger dan 12 maanden mogen niet meer dan 25 microgram (1.000 IE) per dag krijgen.

Sommige mensen hebben medische aandoeningen waardoor ze misschien niet zoveel veilig kunnen innemen. Raadpleeg bij twijfel uw arts. Als uw arts u heeft aanbevolen een andere hoeveelheid vitamine D in te nemen, dient u hun advies op te volgen.
U kunt geen overdosis vitamine D krijgen door blootstelling aan zonlicht. Maar vergeet niet om uw huid te bedekken of te beschermen als u langere tijd in de zon bent om het risico op huidbeschadiging en huidkanker te verkleinen.

Zie ook:
Vitaminen, belangrijke bestanddelen voor het lichaam!
Vitaminetekort
Vitamine D
Vitamine-D vergiftiging
Vitamine B12 injectie: Gebruik, voordelen en bijwerkingen
Vitamine K